Прокрастинація: чому ми відкладаємо і що допомагає

Прокрастинація (procrastination) — це звичка добровільно відкладати справу, яку людина сама намітила зробити, хоча й чекає, що від зволікання їй буде гірше. Так це явище 2007 року визначив канадський психолог Пірс Стіл (Piers Steel), підсумувавши майже 700 кореляцій із попередніх досліджень, і цим визначенням користуються досі. У ньому три умови: намір був, відкласти вирішила сама людина, а шкоду вона передбачала.

Уявімо студентку, якій до кінця місяця треба здати курсову. Вона хоче написати її добре і щоранку збирається почати. Натомість розбирає пошту, миє вікна, гортає стрічку новин, а щовечора почувається трохи гірше, ніж учора. Вона не відпочиває і не байдикує: вона зайнята, втомлена й невдоволена собою. Намір, зволікання і прикрий осад після нього — саме це поєднання відрізняє прокрастинацію від звичайного «не встигла».

Психологи не пояснюють її слабким характером. Одні бачать у ній наслідок того, як людина оцінює далекі нагороди, інші — спосіб швидко позбутися неприємних почуттів, які викликає завдання. Обидва пояснення спираються на дані. Про частину популярних порад цього сказати не можна.

Що вважають прокрастинацією, а що ні

Слово походить від латинських pro («вперед») і crastinus («завтрашній»). Проте не кожне «зроблю завтра» є прокрастинацією. Стіл у своєму огляді в журналі Psychological Bulletin розмежовує кілька речей.

• Розумне відкладання. Той, хто не поспішає з рішенням, бо чекає на нові відомості, діє розважливо. Якщо людина від початку планувала взятися до справи пізніше або свідомо обрала важливішу, це теж не прокрастинація: тут немає ні порушеного наміру, ні очікуваної шкоди.
• Лінощі. Ледачій людині не хочеться робити справу, і її це не турбує. Той, хто прокрастинує, зробити її хоче. У восьми дослідженнях, які зібрав Стіл, схильність відкладати майже не була пов'язана з тим, скільки людина збирається працювати (кореляція 0,03): плани в прокрастинаторів такі самі, як у решти, або й більші. Відрізняє їх розрив між наміром і дією. В останню годину перед дедлайном саме вони, за даними тих самих досліджень, працюють більше, ніж збиралися.
• Брак часу. Якщо справу не зроблено через хворобу чи завал на роботі, людина нічого не відкладала добровільно.

Стіл назвав прокрастинацію «взірцевим збоєм саморегуляції»: людина знає, що їй треба зробити, хоче цього і все одно не робить.

Наскільки це поширене

Точної відповіді немає, бо немає й загальноприйнятої межі, за якою звичайне зволікання стає проблемою. Стіл наводить оцінки з різних опитувань: 80–95% студентів час від часу прокрастинують, близько 75% самі називають себе прокрастинаторами, а майже половина відкладає постійно й має через це клопіт. Серед дорослих хронічно зволікають, за опитуваннями 1990-х років, 15–20%. Понад 95% тих, хто відкладає, хотіли б робити це рідше.

Найкращі дані про дорослих дало німецьке опитування 2014 року: 2527 людей віком від 14 до 95 років, дібраних так, щоб відтворити склад населення країни. Найбільше відкладали наймолодші, від 14 до 29 років, у старших групах ця схильність була слабшою. Учні й студенти зволікали більше, ніж їхні однолітки, які вже працюють. Стіл у своєму метааналізі теж знайшов слабкий зв'язок із віком: старші відкладають менше. Автори німецької роботи застерігають, що одноразове опитування не дає змоги відрізнити вплив віку від відмінностей між поколіннями.

Чому ми відкладаємо: три пояснення

Далека нагорода важить мало

Стіл разом із Корнеліусом Кеніґом (Cornelius König) запропонував теорію часової мотивації (temporal motivation theory). За нею бажання взятися до справи залежить від чотирьох речей. Воно то більше, що твердіше людина вірить в успіх і що цінніший для неї результат. І то менше, що довше чекати на нагороду і що імпульсивніша сама людина, тобто що гостріше вона реагує на відстрочку.

Стіл пояснює це на прикладі вигаданого студента, якому 15 вересня задали есе з терміном до 15 грудня. Студент любить зустрічатися з друзями, але добрі оцінки цінує ще більше. Проте радість від зустрічі доступна сьогодні, а оцінка буде аж у грудні, тож день у день есе програє. Лише коли дедлайн наближається, його вага стрімко зростає. У прикладі Стіла вона вперше переважує 3 грудня, і на всю роботу лишається 12 днів.

В основі теорії лежить гіперболічне знецінення майбутнього (hyperbolic discounting): цінність нагороди падає з відстанню нерівномірно, найкрутіше поблизу теперішнього. Через це вподобання перевертаються. За місяць до терміну людина щиро обирає роботу, а коли настає вечір, призначений для неї, обирає серіал. Уміння чекати на більшу, але пізнішу нагороду психологи вивчали й на дітях, найвідоміше — у зефірному тесті. До знецінення додається помилка планування, одне з когнітивних упереджень: ми недооцінюємо час, якого потребує власна справа, тому «встигну й потім» звучить переконливо.

Відкладання як спосіб полегшити настрій

Друге пояснення 2013 року виклали психологи Фушія Сіруа (Fuschia Sirois) і Тімоті Пічил (Timothy Pychyl). Вони звернули увагу на те, які саме справи відкладають: нудні, складні, нечіткі або такі, що здаються безглуздими. Сама думка про них псує настрій, а найшвидший спосіб його поправити — зайнятися чимось іншим. Людина, за висловом дослідниць Даян Тайс і Еллен Брацлавскі, який наводять автори, «поступається, щоб почуватися добре». Розплачуватися доведеться пізніше, і ми охоче віримо, що завтра будемо в кращій формі й матимемо більше охоти.

Цю думку підтримує експеримент Тайс, Брацлавскі та Роя Баумайстера (Roy Baumeister) 2001 року. Учасники, яким зіпсували настрій, довше зволікали з підготовкою до наступного завдання. Та коли їх переконували, що настрій у найближчий час не зміниться, хай що вони робитимуть, зволікання зникало. Виходить, люди відкладали саме для того, щоб почуватися краще.

Полегшення триває недовго. Сіруа й Пічил наводять дослідження, у яких прокрастинація пов'язана з провиною, соромом і тривогою. Ці почуття знову псують настрій, і взятися до справи стає ще важче.

Два пояснення не суперечать одне одному. У теорії Стіла неприємність завдання зменшує його цінність, і серед обставин, пов'язаних із прокрастинацією, вона одна з найвагоміших.

Вдача і спадковість

Метааналіз Стіла охопив 691 кореляцію з опублікованих і неопублікованих робіт. Найтісніше схильність відкладати пов'язана з низькою сумлінністю (conscientiousness) — рисою, яка описує організованість, обов'язковість і самодисципліну. Далі йдуть схильність відволікатися, імпульсивність і слабка віра у власні сили: хто не чекає, що зусилля щось змінять, береться до справи пізніше. Поруч Стіл згадує і вивчену безпорадність. Тривожність і страх невдачі пов'язані з прокрастинацією слабко, перфекціонізм — майже ніяк.

Імпульсивність і прокрастинацію пов'язують і гени. 2014 року Деніел Ґуставсон (Daniel Gustavson) з колегами з Колорадського університету опитав 347 пар близнюків віком близько 23 років: 181 пару однояйцевих і 166 пар різнояйцевих. Спадковість пояснила 46% відмінностей між людьми у схильності відкладати і 49% — в імпульсивності, причому на обидві риси, за розрахунками авторів, впливають ті самі гени. Спільне для близнюків родинне середовище майже нічого не важило. Автори вважають, що це узгоджується з припущенням Стіла: прокрастинація — побічний наслідок імпульсивності, яка колись була корисною для виживання.

Ці цифри не означають вироку. Більш як половину відмінностей пояснює не спадковість, а особистий досвід. До того ж обидві риси вимірювали анкетами, а дослідження описує групу людей і нічого не каже про те, наскільки може змінитися хтось один.

Чим обертається відкладання

Найвідоміше дослідження наслідків провели Даян Тайс (Dianne Tice) і Рой Баумайстер в Університеті Кейс-Вестерн-Резерв у Клівленді. Вони хотіли перевірити поширене виправдання: «Я найкраще працюю під тиском». Учасниками стали студенти їхнього власного курсу психології здоров'я. За описами дослідження, у першому досліді їх було 44, у другому — 58.

На початку семестру студентам оголосили термін здачі письмової роботи і сказали, що охочі автоматично отримають відстрочку до певної пізнішої дати. Невдовзі всі заповнили анкету, яка вимірює схильність відкладати, а далі чотири тижні щодня відзначали симптоми нездужання і щотижня оцінювали свій стрес.

Перший дослід дав несподіваний результат. Ті, хто назвав себе прокрастинаторами, здали роботу пізніше й отримали нижчі оцінки і за неї, і за обидва іспити. Але стресу й нездужань у них було менше, ніж у тих, хто працював рівномірно. Якби дослідники на цьому зупинилися, висновок був би такий: відкладати навіть вигідно.

У другому досліді самопочуття відстежили ще й наприкінці семестру, і тоді картина перевернулася. Що більше студент був схильний відкладати, то сильніший стрес він відчував, то більше мав симптомів і то частіше звертався до лікарів. За весь семестр прокрастинатори хворіли більше. У статті 1997 року автори назвали прокрастинацію поведінкою, яка шкодить самій людині: вигода коротка, розплата довга.

Це було невелике дослідження на студентах одного курсу, і самопочуття вони оцінювали самі. Пізніші роботи підтвердили напрямок, але не силу зв'язку.

• Успішність. У метааналізі Стіла прокрастинація пов'язана з гіршими результатами навчання й роботи слабко, але стало: кореляція −0,19 за 41 дослідженням.
• Здоров'я. Шведські дослідники дев'ять місяців спостерігали за 3525 студентами. У тих, хто на початку більше відкладав, згодом було трохи більше симптомів депресії, тривоги і стресу, гірший сон, частіше траплялися самотність і фінансові труднощі. Самі автори називають ці зв'язки слабкими. З уживанням алкоголю й тютюну та із загальною оцінкою здоров'я чіткого зв'язку не знайшли.
• Стрес як посередник. У дослідженні Сіруа 2023 року з 379 студентами хронічна прокрастинація була пов'язана з пізнішими проблемами зі здоров'ям саме через вищий стрес.

Усе це спостереження, а не експерименти. Вони показують, що прокрастинація і негаразди йдуть поруч, але не доводять, що саме вона їх спричиняє. Можливий і зворотний напрямок: пригніченій і виснаженій людині важче братися до справ.

Дедлайни: відомий дослід, який не вдалося повторити

Найчастіше, коли йдеться про боротьбу з відкладанням, згадують дослідження Дена Аріелі (Dan Ariely) і Клауса Вертенброха (Klaus Wertenbroch) 2002 року. Воно складалося з двох частин.

У першій 99 слухачів курсу в Массачусетському технологічному інституті мали за семестр написати три роботи. Одній групі викладач призначив три рівномірно розподілені терміни. Друга обирала терміни сама, але мусила оголосити їх заздалегідь, і за кожен день запізнення оцінку знижували на 1%. Вигідніше було б призначити все на останній день, проте так зробили тільки 12 студентів. Решта добровільно зв'язала себе ранішими термінами. Оцінки в групі з призначеними термінами вийшли вищими: 88,76 бала проти 85,67.

У другій частині 60 студентів за гроші шукали помилки у трьох беззмістовних текстах, згенерованих комп'ютером: 10 центів за кожну знайдену помилку, долар штрафу за день запізнення. Найкраще впоралися ті, кому призначили окремий термін на кожен текст. Найгірше — ті, хто мав один термін на все. Учасники, які обирали терміни самі, опинилися посередині. Автори зробили висновок: люди знають про свою слабкість і намагаються зв'язати себе зобов'язаннями, та роблять це гірше, ніж зробив би хтось сторонній.

2026 року економісти Кайл Гайндман (Kyle Hyndman) і Альберто Бізін (Alberto Bisin) надрукували в тому самому журналі, Psychological Science, пряме повторення другої частини. План досліду вони оприлюднили заздалегідь. Результат не відтворився: ні призначені, ні самостійно обрані терміни майже не вплинули на кількість знайдених помилок, на запізнення і на заробіток учасників. Багато хто взагалі не здав частини текстів, тоді як в оригінальній статті про таке не згадано. У препринті цієї роботи автори нагадують про два ранші досліди, у яких проміжні дедлайни навіть шкодили. В одному з них завдання виконали близько 40% учасників із проміжними термінами і понад 60% — без них.

Одне спостереження Аріелі й Вертенброха таки підтвердилося: близько дев'яти з десяти учасників повторного досліду теж призначили собі терміни раніші за крайній. Бажання зв'язати себе справжнє. Чи є з цього користь, досі не доведено.

Як зазвичай розуміють прокрастинацію — і що тут не так

«Це звичайні лінощі»

Дані показують інше: ті, хто відкладає, планують працювати не менше за інших і майже всі хотіли б відкладати рідше. Зволікання супроводжує не спокій, а напруга і невдоволення собою. Від лінощів прокрастинацію відрізняє саме розрив між щирим наміром і дією.

«Відкладають перфекціоністи»

Пояснення «боюся зробити неідеально, тому не починаю» дуже поширене, зокрема серед консультантів. У метааналізі Стіла кореляція з перфекціонізмом становить −0,03 за 24 дослідженнями, тобто зв'язку майже немає. В одному з опитувань, які він наводить, лише 7% людей назвали перфекціонізм причиною свого зволікання. Слабкий зв'язок знайшовся тільки з одним його різновидом — переконанням, що високі вимоги ставлять інші люди. Винятком, зауважує Стіл, були перфекціоністи, які зверталися по психологічну допомогу. Можливо, тому консультанти й бачать цей зв'язок частіше, ніж він трапляється насправді.

«Я найкраще працюю під тиском»

Саме це перевіряли Тайс і Баумайстер: студенти, які тягнули до останнього, отримали нижчі оцінки за всі завдання. 2005 року з'явилася ідея «активної прокрастинації»: дехто нібито відкладає свідомо, бо любить працювати під тиском, і результатів це не псує. Проте свідомо обране й безболісне відкладання за визначенням Стіла прокрастинацією взагалі не є.

«Треба бути до себе суворішим»

Докори радше шкодять. Канадський психолог Майкл Воль (Michael Wohl) з колегами простежив за першокурсниками впродовж двох сесій проміжних іспитів. Ті, хто пробачив собі зволікання перед першими іспитами, перед другими відкладали менше. Автори пояснили це тим, що пробачення послабило провину й сором, які й штовхають уникати навчання. В огляді Сіруа й Пічила згадано і зведення чотирьох досліджень: хто більше відкладає, той у середньому менш доброзичливий до себе.

Що допомагає за даними досліджень — і що лише звучить гарно

Перевірених способів небагато, і діють вони скромніше, ніж обіцяють книжки про продуктивність.

• Когнітивно-поведінкові методи. Це робота і з думками, і з поведінкою: перевірити переконання на зразок «я мушу спершу мати настрій», поділити справу на кроки, скласти план. 2018 року вийшли два метааналізи. Венделін ван Ерде (Wendelien van Eerde) і Катрін Клінґзік (Katrin Klingsieck) зібрали 24 дослідження з 1173 учасниками: після втручань люди відкладали помітно менше, ефект тримався й пізніше, а найбільше зменшення давала когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Александер Розенталь (Alexander Rozental) з колегами узяв лише досліди з контрольною групою: 12 робіт, 718 учасників. Загальний ефект вийшов малим, для КПТ — помірним, але цей висновок спирається на три дослідження. Автори самі застерігають, що якісних досліджень бракує.
• Плани «якщо — то». Німецький психолог Петер Ґольвітцер (Peter Gollwitzer) назвав їх намірами реалізації (implementation intentions). Замість «напишу звіт цього тижня» людина вирішує наперед: «Якщо у вівторок о дев'ятій я сяду за стіл, то відкрию файл і напишу перший абзац». Вибір зроблено заздалегідь, і в потрібну мить не доводиться вирішувати знову. За метааналізом 2024 року, який охопив 642 перевірки, такі плани допомагають діяти за наміром, найкраще — коли людина справді хоче досягти мети й повторила план. Щодо самої прокрастинації даних мало. В одному досліді 2008 року зі 152 студентами ті, хто склав такий план, приходили на призначену зустріч у кілька разів частіше, і планування допомагало схильним відкладати не менше, ніж решті.
• Менше спокус під рукою. Схильність відволікатися — одна з найтісніше пов'язаних із прокрастинацією рис. Стіл наводить давні досліди, у яких студенти менше відкладали, коли навчалися в одному постійному місці.
• Пробачити собі. Дослідження Воля описане вище. Воно було спостереженням, а не експериментом, і зв'язок знайшовся тільки в тих, хто перед першими іспитами відкладав багато. Пічил, співавтор тієї роботи, сам писав, що результат його здивував і що для когось пробачення може стати виправданням.

А ось що гарно звучить, але даних за собою не має:

• Самому призначити собі дедлайн. Єдиний відомий дослід на користь цього повторити не вдалося.
• Дочекатися настрою чи натхнення. Якщо справу відкладають якраз тому, що вона псує настрій, то завтра він навряд чи буде кращим.
• Узяти себе в руки. Доказів, що докори й заклики до сили волі допомагають, немає, а провина пов'язана з подальшим відкладанням.

Якщо зволікання охопило майже все життя й тягнеться разом із пригніченим настроєм, утратою сил або давніми труднощами з увагою, варто звернутися до психолога чи лікаря: стійке відкладання буває супутником депресії та розладу дефіциту уваги й гіперактивності (РДУГ), а для них є своя допомога.

Що з цього випливає на практиці

• Відкладання — не доказ лінощів чи байдужості. Здебільшого люди відкладають те, що для них важливе й водночас неприємне.
• Варто дивитися на саме завдання. Його відкладають тим охочіше, чим воно нудніше й туманніше і чим далі нагорода. Чіткий перший крок і ближчий проміжний результат змінюють те, що, за теорією, й керує зволіканням.
• Рішення краще ухвалювати заздалегідь. План із точним часом, місцем і першою дією надійніший за намір «зайнятися цим на тижні».
• Картати себе марно. Спокійне визнання «я відклав, починаю зараз» за наявними даними корисніше.
• Чудодійного способу немає. Найкраще підтверджені методи дають помірний ефект, а схильність відкладати частково є рисою вдачі. Реалістична мета — відкладати рідше, а не ніколи.