Перфекціонізм: коли прагнення досконалості шкодить

Перфекціонізм (perfectionism) — це схильність вимагати від себе або від інших бездоганного результату, вищого, ніж потребує справа. Так його описує словник Американської психологічної асоціації. Дослідники додають до високих вимог другу складову: надмірно критичну оцінку власних дій. Самі високі вимоги — ще не перфекціонізм. Він починається там, де все, що нижче від ідеалу, людина вважає провалом.

Уявімо двох колег, які готують однаково важливий звіт. Обидві хочуть зробити його дуже добре. Перша здає роботу вчасно, згодом помічає в ній дві дрібні неточності, виправляє їх і береться до наступної справи. Друга переписує вступ ушосте, затримує звіт на день, а після здачі ще тиждень подумки повертається до сторінки з помилкою і чекає, що керівник у ній розчарується. Мета в обох однакова. Різниться те, що відбувається після помилки.

На цій різниці тримається сучасне розуміння перфекціонізму. Психологи описують його як рису особистості, а не як хворобу чи діагноз. Риса має кілька вимірів, і в кожної людини вони виражені більшою чи меншою мірою. Одні виміри пов'язані з кращими оцінками в навчанні, інші — з вигоранням, тривогою і пригніченістю. Чи буває перфекціонізм «здоровим», дослідники сперечаються досі.

Як вивчали перфекціонізм: від однієї вади до кількох вимірів

Довгий час перфекціонізм вважали ознакою невротичної особистості. 1978 року американський психолог Дон Гамачек (Don Hamachek) запропонував розрізняти дві його форми: «нормальний» перфекціонізм, коли людина дістає задоволення від старанної роботи, і «невротичний», коли вона від власних вимог страждає. Так цю історію викладають Йоахім Штебер (Joachim Stoeber) і Катлін Отто (Kathleen Otto) у огляді 2006 року.

У 1980-х переважав інший погляд: перфекціонізм завжди шкідливий. Психіатр Девід Бернс (David Burns) 1980 року надрукував у журналі Psychology Today статтю «Сценарій самопоразки перфекціоніста» і склав шкалу з тверджень, узятих з анкети для людей із депресією. Перфекціонізм тоді вимірювали одним числом і здебільшого в пацієнтів. Не дивно, зауважують Штебер і Отто, що він виявлявся суцільно шкідливим.

На початку 1990-х дві групи дослідників незалежно одна від одної показали, що одного числа замало.

• Шкала Фроста (1990). Рендалл Фрост (Randy Frost) з колегами виділив шість вимірів: особисті стандарти, організованість, занепокоєння через помилки, сумніви у власних діях, батьківські очікування і батьківська критика.
• Модель Г'юїтта і Флетта (1991). Канадські психологи Пол Г'юїтт (Paul Hewitt) і Ґордон Флетт (Gordon Flett) поділили перфекціонізм за тим, від кого і до кого спрямовані вимоги. Орієнтований на себе: людина вимагає досконалості від себе. Орієнтований на інших: вона вимагає її від оточення. Соціально приписаний: вона переконана, що досконалості чекають від неї інші. У статті 1991 року автори показали на 77 пацієнтах психіатричної лікарні, що три виміри по-різному пов'язані з психологічними труднощами.

Обидві анкети називаються однаково — «Багатовимірна шкала перфекціонізму», і обома користуються досі.

Дві частини перфекціонізму: прагнення і побоювання

1993 року Фрост із колегами дав обидві анкети тим самим людям і побачив, що дев'ять шкал складаються у два чинники. Штебер і Отто назвали їх перфекціоністичними прагненнями (perfectionistic strivings) і перфекціоністичними побоюваннями (perfectionistic concerns). Прагнення — це високі особисті стандарти і перфекціонізм, орієнтований на себе. Побоювання — це страх помилок, сумніви у зробленому, відчуття розриву між досягнутим і бажаним та соціально приписаний перфекціонізм.

Штебер і Отто зібрали 35 досліджень і дійшли висновку: у більшості з них прагнення пов'язані з добрими речами — сумлінністю, наполегливістю, позитивними емоціями, — надто коли побоювань у людини мало. Із душевним неблагополуччям пов'язані побоювання. Автори вважають, що це і є «нормальні» та «невротичні» перфекціоністи Гамачека: в обох вимоги високі, але другі ще й бояться до них не дотягнути.

Із загальними рисами особистості два чинники теж пов'язані по-різному. За метааналізом 2019 року, який охопив 77 досліджень і майже 25 тисяч людей, прагнення найтісніше пов'язані із сумлінністю (кореляція 0,44), а побоювання — з нейротизмом, тобто схильністю до тривоги й негативних емоцій (0,50).

Чи буває «здоровий» перфекціонізм

Тут дослідники розходяться. Г'юїтт і Флетт із висновком про «здорову» форму не згодні. У статті 2006 року вони пишуть, що «позитивний» перфекціонізм бодай почасти теж живиться страхом невдачі, а його описи розмивають межу між перфекціонізмом і звичайною сумлінністю.

Є і статистичний аргумент. Прагнення і побоювання не існують окремо: у метааналізі вигорання, про який мова нижче, кореляція між ними становила 0,32. Людей із високими вимогами і без страху помилок менше, ніж може здатися з гарної схеми. А «чисті» прагнення, від яких побоювання відняли статистично, — це вже розрахункова величина, а не портрет живої людини.

Канадський психолог Патрік Ґодро (Patrick Gaudreau) 2019 року запропонував інший вихід: відрізняти прагнення досконалості від прагнення дуже доброго результату. Тоді запитання звучить інакше: чи дає гонитва за бездоганністю щось понад те, що дає просто висока планка? Якщо ні, пише він, заохочувати варто високу якість, а не досконалість.

Що показують метааналізи

Метааналіз об'єднує результати багатьох досліджень. Для перфекціонізму таких зведень уже чимало, і майже всі вони рахують два чинники окремо.

• Вигорання. Ендрю Гілл (Andrew Hill) і Томас Карран (Thomas Curran) звели 43 дослідження з 9838 учасниками — працівниками, спортсменами, учнями і студентами. Побоювання пов'язані з вигоранням помітно (кореляція 0,41). Прагнення — слабко і в протилежний бік (−0,14).
• Робота. Метааналіз Дани Гарарі (Dana Harari) з колегами 2018 року показав, що перфекціонізм стало пов'язаний із багатьма речами, важливими на роботі, але з її результатами — непевно. За повідомленням університету, де працює одна з авторок, у 95 дослідженнях перфекціоністи працювали не краще й не гірше за решту, хоча були більш умотивовані й залучені. Водночас у них було більше стресу, вигорання і тривоги.
• Навчання. Тут картина для прагнень найкраща. У метааналізі Деніела Медіґана (Daniel Madigan) 2019 року — 37 досліджень, 8901 учень і студент — прагнення пов'язані з вищими оцінками (0,24), а побоювання — з трохи нижчими (−0,08).
• Спорт. Зведення 52 досліджень дало схожий результат: прагнення слабко або помірно пов'язані з кращими спортивними результатами, але водночас і з добрими, і з поганими переживаннями. Побоювання з результатами не пов'язані взагалі, зате пов'язані з тривогою і страхом невдачі. Автори називають побоювання безумовно шкідливими для спортсменів, а прагнення — «складними й неоднозначними».
• Психічне здоров'я. Метааналіз 2017 року, який охопив 284 дослідження, показав, що обидва чинники пов'язані з депресією, тривожними розладами, обсесивно-компульсивним розладом і розладами харчової поведінки. Автори називають перфекціонізм трансдіагностичним чинником — таким, що трапляється при різних розладах. Новіше зведення — 416 досліджень, понад 113 тисяч дорослих — уточнює силу зв'язку: для побоювань кореляції із симптомами депресії, тривоги й обсесивно-компульсивного розладу становлять 0,38–0,43, для прагнень — 0,10–0,21.

Перфекціонізм пов'язаний і з суїцидальними думками: у метааналізі 2018 року (45 досліджень) цей зв'язок був слабким або помірним і стосувався не лише побоювань, а й прагнень. Тому його автори сумніваються, що прагнення досконалості варто називати здоровими. Людині, яку такі думки турбують, потрібна допомога фахівця.

Майже всі ці дані — кореляції, отримані з анкет, які люди заповнювали про себе, здебільшого один раз. Вони показують, що перфекціоністичні побоювання і душевне неблагополуччя йдуть поруч, але не доводять, що перше спричиняє друге. Автори зведення 2023 року прямо пишуть, що причинний зв'язок не встановлено.

Перфекціонізм і прокрастинація

Поширене пояснення «відкладаю, бо боюся зробити неідеально» вже траплялося в статті про прокрастинацію. Там наведено метааналіз Пірса Стіла 2007 року: кореляція схильності відкладати з перфекціонізмом дорівнює −0,03, тобто зв'язку майже немає. Проте Стіл рахував перфекціонізм як одну рису.

2017 року Фушія Сіруа з колегами перерахувала дані окремо для двох чинників. Побоювання пов'язані з прокрастинацією прямо (кореляція 0,23 за 43 дослідженнями), прагнення — обернено (−0,22 за 38 дослідженнями). Два зв'язки майже однакові за силою і протилежні за напрямком, тому в сумі дають нуль. Тож обидва твердження правдиві: перфекціоністи загалом відкладають не більше за інших, але ті з них, хто боїться помилок і чужої оцінки, відкладають частіше, а ті, хто просто ставить собі високу планку, — рідше.

З побоюваннями пов'язаний і синдром самозванця — переконання, що власні успіхи випадкові й оточення от-от це викриє: в опитуванні 274 людей його передбачали саме сумніви у власних діях, страх помилок і соціально приписаний перфекціонізм, а не прагнення. Про протилежну помилку, коли власні вміння переоцінюють, ідеться в статті про ефект Даннінга — Крюґера.

Чи стає перфекціоністів більше

2019 року Карран і Гілл опублікували метааналіз змін у часі. Вони зібрали 164 вибірки — 41 641 студента зі США, Канади і Великої Британії, — які від 1989 до 2016 року заповнювали анкету Г'юїтта і Флетта, і подивилися, як середні бали залежать від року. Усі три виміри зросли. Найменше — перфекціонізм, орієнтований на себе, найбільше — соціально приписаний. За розрахунком авторів, середній студент 2017 року мав би вищий бал соціально приписаного перфекціонізму, ніж майже дві третини студентів 1989 року.

Автори пов'язують це зі зростанням конкуренції та індивідуалізму й із тривожнішим, більш контрольним вихованням. Це припущення: саме дослідження показує лише зміну середніх балів. Є й інші застереження.

• Хто учасники. Це студенти трьох англомовних країн, які, за словами самих авторів, частіше походять із заможніших родин, ніж молодь загалом. Про інші країни й про людей без вищої освіти дані нічого не кажуть.
• Наскільки великий зсув. Для перфекціонізму, орієнтованого на себе, він становить близько 0,12 стандартного відхилення — це мало. Для соціально приписаного — 0,40, тобто помірно.
• Метод. Таке порівняння вибірок різних років не дає змоги відрізнити зміну поколінь від загальних змін часу; це визнають і автори в наступній статті.
• Пояснення через батьків. Бельгійські психологи Барт Сунанс (Bart Soenens) і Маартен Ванстенкісте (Maarten Vansteenkiste) у коментарі до статті заперечили: нечисленні дослідження того, як змінювалося виховання, не показують, що батьки стали більше тиснути на дітей, радше навпаки. Тож покладати відповідальність на батьків, на їхню думку, передчасно.

Звідки береться перфекціонізм

Батьківські очікування і критика. 2022 року Карран і Гілл відповіли на це заперечення двома новими метааналізами. У першому (21 дослідження) вони звели дані про те, як молоді люди оцінюють вимоги батьків. Хто вважає, що батьки чекали від нього дуже багато, той має помітно вищий соціально приписаний перфекціонізм (кореляція 0,57) і трохи вищий перфекціонізм, орієнтований на себе (0,33). Для батьківської критики числа схожі: 0,53 і 0,20. У другому метааналізі — 84 дослідження, 23 975 студентів — оцінки батьківських очікувань і критики від кінця 1980-х зросли.

Автори вважають це найімовірнішим поясненням зростання перфекціонізму, але самі перелічують слабкі місця. Вимірювали не поведінку батьків, а те, як її згадують діти. Зв'язок може бути й зворотним: перфекціоністична людина охочіше бачить тиск у словах інших, а дитина, яка сама женеться за досконалістю, може викликати в батьків вищі сподівання. Ще у відповіді критикам 2019 року Гілл і Карран погодилися з ними в одному: звинувачувати батьків не варто.

Спадковість. Схильність до перфекціонізму частково успадковується. В іспанському дослідженні 258 пар близнюків-підлітків спадковість пояснила 23–30% відмінностей у перфекціонізмі, орієнтованому на себе, і 39–42% — у соціально приписаному. Це, зауважують автори, ставить під сумнів припущення, що відчуття чужих вимог залежить переважно від середовища. Вимірювали обидва види, щоправда, короткою шкалою з анкети про харчову поведінку. Раніше американське дослідження 1022 жінок-близнючок теж показало, що однояйцеві близнючки схожіші між собою за стандартами, страхом помилок і сумнівами, ніж різнояйцеві. Як читати такі цифри й чому спадковість не означає вироку, пояснено в статті про темперамент.

Що допомагає за даними досліджень

Перфекціонізм можна зменшити — принаймні його бали в анкетах. У метааналізі 2015 року Саманта Ллойд (Samantha Lloyd) з колегами звела вісім досліджень психологічних втручань, здебільшого когнітивно-поведінкових, тобто таких, що працюють із думками і з поведінкою. Після них помітно знижувалися і особисті стандарти, і страх помилок, а разом із ними — симптоми тривоги й депресії. Ці дослідження порівнювали стан людей до і після втручання, а це слабший доказ, ніж порівняння з контрольною групою.

Метааналіз 2019 року взяв уже лише досліди з випадковим розподілом учасників. Таких знайшлося десять. Втручання зменшували перфекціонізм, депресію і тривогу помірно, причому програми через інтернет діяли не гірше за очні зустрічі. Автори зауважили й таке: втручання знижують усі виміри разом, а не лише «шкідливі». Десять дослідів — небагато, тож ці висновки попередні.

Другий напрямок — самоспівчуття (self-compassion), доброзичливе ставлення до себе в разі невдачі. В австралійському дослідженні 541 підлітка і 515 дорослих перфекціонізм був слабше пов'язаний із симптомами депресії в тих, хто ставився до себе доброзичливіше. Це одноразові опитування, і самі автори пишуть, що перевіряти, чи допомагає навчання самоспівчуття, мають експерименти.

Усе це опис досліджень, а не настанова. Якщо вимоги до себе заважають працювати, спати, їсти чи спілкуватися або йдуть поруч із тривалим пригніченим настроєм, про це варто говорити з психологом чи лікарем.

Як зазвичай розуміють перфекціонізм — і що тут не так

«Перфекціонізм — це просто старанність»

Із сумлінністю пов'язана лише одна його частина — прагнення. Друга частина, побоювання, пов'язана не зі старанністю, а зі схильністю до тривоги. Перфекціоніста відрізняє не те, як багато він працює, а те, як він оцінює зроблене: хороший результат із дрібною вадою для нього — невдача.

«Моя вада — перфекціонізм»

Так часто відповідають на співбесіді на запитання про слабкі сторони, маючи на увазі приховану чесноту. Дані цього не підтримують: за метааналізом Гарарі, перфекціоністи працюють не краще за інших, а вигорають і тривожаться більше. У повідомленні про це дослідження сказано, що перфекціонізм — значно більша вада, ніж гадають і кандидати, і ті, хто проводить співбесіди.

«Перфекціоністи працюють краще»

У навчанні й спорті прагнення справді йдуть поруч із кращими результатами, хоча зв'язок слабкий або помірний. На роботі зв'язку з результатами не знайшли. А побоювання не допомагають ніде: із результатами вони не пов'язані або пов'язані слабко від'ємно. До того ж вищі оцінки не захищають від вигорання, і невідомо, чи дала б той самий результат просто висока планка без вимоги бездоганності.

«Перфекціонізм — це ОКР»

Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) — це діагноз. За описом Національного інституту психічного здоров'я США, його ознаки — нав'язливі думки, які повертаються проти волі людини, і повторювані надмірні дії. Перфекціонізм — риса, яку вимірюють анкетами і яка тією чи іншою мірою є в кожного. Перфекціоністичні побоювання пов'язані із симптомами ОКР приблизно так само, як із симптомами тривоги й депресії, тобто помірно. Любов до порядку чи звичка все перевіряти ще не розлад, а визначає його лише фахівець.

Що з цього випливає на практиці

• Висока планка і страх помилки — різні речі. Дослідження пов'язують із вигоранням і тривогою не високі вимоги, а те, що відбувається після невдачі: самозвинувачення, сумніви, очікування осуду.
• «Здоровий перфекціонізм» — спірне поняття. Прагнення досконалості здебільшого приходять разом із побоюваннями, і порада «будьте перфекціоністом, тільки здоровим» на даних не тримається.
• На роботі перфекціонізм — не перевага. Кращих результатів він не обіцяє, а ціною може бути вигорання.
• Прокрастинацію не варто списувати на перфекціонізм загалом. З нею пов'язаний страх помилки й чужої оцінки, а не високі вимоги.
• Це риса, а не вирок і не діагноз. Вона частково успадковується, частково складається з досвіду і, за даними перших досліджень, піддається зміні.